Nenápadná aktivita ve vodě, která předčí mnohé náročné tréninky
Poklidná procházka ve vodě, kterou si většina z nás spojuje s letní dovolenou u moře, může být překvapivě účinnější než dřina v posilovně. Odborníci na ni upozorňují čím dál hlasitěji — a to z dobrého důvodu.
Stále více fitness trenérů obrací zrak k aktivitě, kterou léta provozují zejména starší lidé. Zdánlivě nenáročný pochod ve vodě přitom reálně pomáhá spalovat tuk, bojovat s celulitidou a šetřit klouby. A k tomu všemu přináší opravdovou radost z pohybu.
Řeč je o takzvaném pochodu ve vodě — chůzi v moři, jezeře nebo přehradě v hloubce zhruba od pupíku po podpaží. Účastníci kráčejí podél břehu, nejčastěji ve skupině, v plavkách nebo neoprenu, někdy s neoprenovými rukavicemi. Na první pohled to připomíná rehabilitaci. Při svižném tempu jde však o plnohodnotný vytrvalostní trénink zapojující celé tělo.
Která svalová skupina pracuje nejvíce?
Při každém kroku a odrazu od dna nesou hlavní zátěž stehna a hýžďové svaly, které musí neustále překonávat odpor vody. Břišní svaly stabilizují tělo při každém pohybu, zádové svaly udržují vzpřímený postoj.
Zároveň platí, že ve vodě tělo váží přibližně desetinu toho, co na suchu. Kolenní klouby a kyčle jsou tak výrazně méně zatíženy — a právě proto si tento pohyb oblíbily osoby s nadváhou, lidé po zraněních i ti, kteří klasické běhání prostě nemají rádi.
Pochod ve vodě spojuje výrazné spalování kalorií s ochranou kloubů
Odborné odhady hovoří jasně: člověk vážící přibližně sedmdesát kilogramů může při svižné chůzi ve vodě spálit až 500 až 550 kilokalorií za hodinu. To je výsledek srovnatelný s rychlou chůzí na suchu nebo pomalým během — ovšem při výrazně nižším riziku bolesti kloubů.
Klíčem je správná intenzita. Aby tělo sáhlo po tukových zásobách jako hlavním zdroji energie, je třeba pohybovat se v takzvané aerobní zóně — tedy přibližně na 60 až 70 procentech maximálního srdečního tepu. Prakticky to znamená tempo, při němž dýcháte znatelně rychleji a cítíte teplo ve svalech, ale stále zvládnete říct několik vět bez zadýchání.
Pro většinu lidí odpovídá tomuto pocitu rychlost přibližně pět až osm kilometrů za hodinu ve vodě. Zní to nevinně, ale kdo se kdy pokoušel jít proti vlnám, ten dobře ví, jak rychle lýtka a stehna začnou pořádně pálit. Aby trénink skutečně sáhl do tukových zásob, doporučuje se udržet živé tempo minimálně 45 minut, přičemž prvních 10 až 15 minut slouží jako pozvolné rozcvičení ve vodě.
Jak pochod ve vodě pomáhá proti celulitidě
Pro mnoho žen je největším lákadlem vliv této aktivity na celulitidu. Voda funguje jako přirozený masér — při každém kroku a při pohybu vln jemně stlačuje pokožku i podkožní tkáň, čímž stimuluje krevní oběh a lymfatický systém v oblasti nohou a hýždí.
Lepší průtok lymfy snižuje sklon těla k zadržování vody a otokům, a výsledkem je méně zvlněná pokožka. Pravidelný pochod ve vodě může:
- zmenšovat viditelnost hrbolků na stehnech a hýždích
- zpevňovat pokožku a zlepšovat její pružnost
- sjednocovat tvar nohou, i když se váha zpočátku výrazně nemění
- posilovat svalstvo dolních končetin
- podporovat odvodnění tkání a snižovat otoky
- vyhlazovat povrch pokožky
K tomu se přidává klasický tréninkový efekt: svaly sílí, tělo se stává kompaktnějším a silueta působí štíhleji — a to i při relativně malém poklesu váhy na váze. Odborníci ze sportovní medicíny potvrzují, že kombinace hydromasáže a svalové práce vytváří ideální podmínky pro boj s celulitidou.
Proč se tomuto sportu někdy říká „babiččin“
Na plážích bývá pochod ve vodě prezentován především jako aktivita pro seniory. Důvod je jednoduchý — šetří klouby, nevyžaduje složitou techniku a dá se snadno přizpůsobit aktuální kondici. Zda jde o rekreační procházku nebo intenzivní trénink, závisí výhradně na zvoleném tempu.
Kdo vstoupí do vody jen proto, aby se pomalu brodil a povídal si s ostatními, provozuje skutečně lehčí zdravotní aktivitu. Jakmile však zkrátíte kroky, přidáte tempo a začnete aktivně zapojovat paže, po pár minutách pochopíte, odkud pověst o tomto sportu jako mocném vytrvalostním tréninku pochází.
Trenéři aquafitness zdůrazňují, že pochod ve vodě může být klidnou procházkou s výhledem na moře, nebo pořádným tréninkem spalujícím tuk. Volba je na vás a na vašem tempu. Lékaři rehabilitační medicíny navíc potvrzují, že tento typ pohybu vyhovuje jak lidem po operacích kloubů, tak závodním sportovcům hledajícím šetrnou formu regenerace.
Jak bezpečně začít trénovat ve vodě
Ideální je hledat úsek moře, jezera nebo velké přehrady, kde dno pozvolna klesá a hloubka se pohybuje přibližně mezi pupíkem a podpažím. Několik základních pravidel se určitě vyplatí mít na paměti:
- Vyhýbejte se silným proudům a prudkému vlnění.
- Necvičte sami na odlehlých místech, zejména ve studené vodě.
- Před vstupem do vody zkontrolujte předpověď počasí a případná varování pro dané koupaliště.
Začátečníkům se vyplatí připojit se k organizované skupině s instruktorem. Trenér nastaví tempo, předvede správnou techniku a postará se o bezpečnost. K prvním pokusům stačí plavky a boty do vody, které ochrání chodidla před kameny a mušlemi. V chladnějších měsících nebo při ranním tréninku se hodí neopren, čepice nebo neoprenová čelenka a tenké rukavice.
Některé skupiny využívají také speciální pádla na ruce pro větší zapojení horní části těla. Instruktoři aqua aerobiku občas doporučují plavecké desky nebo gumové pásy pro zvýšení odporu vody.
Jak často cvičit, abyste viděli výsledky
Základ úspěchu je pravidelnost. Trenéři pochodu ve vodě doporučují tři až čtyři tréninky týdně v délce 45 až 60 minut. První viditelné změny na stehnech a hýždích se zpravidla dostaví po třech až čtyřech týdnech soustavné aktivity.
Velkou roli hrají i jednoduché úpravy jídelníčku: více zeleniny, méně sladkostí a slazených nápojů, dostatečný pitný režim. Tělo pak na trénink reaguje rychleji a celulitida postupně ztrácí podmínky k rozvoji. Nutriční terapeuti doporučují zvýšit příjem bílkovin z kuřecího masa, ryb nebo luštěnin, které podporují regeneraci svalů.
Tento druh pohybu si volí zdaleka nejen senioři. Skvěle funguje zejména pro lidi, kteří se vracejí k aktivitě po zranění kolena nebo kyčle, mají nadváhu a obávají se klasického běhání, trpí bolestí páteře při cvičení na suchu, nebo hledají trénink, který zároveň zklidní mysl.
Samotná přítomnost ve vodě má uklidňující vliv na nervový systém. Šum vln, rytmické pohyby a chlad pomáhají odpoutat se od každodenního přívalu podnětů. Mnoho lidí se z takové lekce vrací nejen příjemně fyzicky unavených, ale i psychicky odlehčených. Sportovní psychologové potvrzují blahodárný efekt pohybu v přírodním prostředí na snižování hladiny stresu.
Na co si dát pozor před vstupem do vody
Osoby se srdečním onemocněním, pokročilými oběhovými problémy nebo neregulovaným krevním tlakem by měly záměr pravidelně trénovat ve vodě nejprve konzultovat s lékařem. Náhlý kontakt se studenou vodou může pro organismus představovat příliš velký šok. Při revmatologických potížích je vhodné pečlivě vybírat teplotu vody a délku pobytu v ní, aby nedocházelo ke zhoršení stavu.
Osvědčeným zvykem je postupné přivykání těla nižší teplotě: nejprve vstup po kolena, pár minut pohybu, a teprve pak ponoření po pupík a hlouběji. Takový přístup výrazně snižuje riziko svalových křečí a nepříjemných závratí. Kardiologové zdůrazňují pozvolnou aklimatizaci zejména u osob starších padesáti let.
Přestože má pochod ve vodě pověst klidné, přímo dovolenkové zábavy, skrývá v sobě velký tréninkový potenciál. Stačí do každého kroku vložit trochu více energie, dbát na pravidelnost a rozumnou stravu — a po několika týdnech začnete na svá stehna, hýždě i celkovou kondici nahlížet úplně jinak. Nebude vám tento sport sedět právě vám?
