Nový fitness trend, který rozděluje trenéry
Jedna z nejnovějších fitness módních vln se šíří po sociálních sítích závratnou rychlostí. Autorky video návodů tvrdí, že tato technika ušetří ženská ramena i lokty od nepříjemné bolesti. Odborníci na trénink ale zdaleka nejsou zajedno.
Trend takzvaných „kliků ve tvaru W“ zaplavil Instagram a TikTok během pár týdnů. Influencerky slibují méně bolesti, lepší kontrolu nad pohybem a konečně kliky bez zbytečné frustrace. Stojí za to zjistit, v čem přesně tato technika spočívá a zda ji specialisté skutečně doporučují.
Proč klasická technika kliků nevyhovuje každému stejně
Na běžných hodinách cvičení zaznívá zpravidla jediný pokyn: dlaně pod rameny, lokty přitažené k trupu, tělo v jedné rovné linii. Tento model se po léta považoval za správný pro všechny bez rozdílu. Ve skutečnosti ale lépe funguje u lidí s rovnějším postavením paží, které se statisticky častěji vyskytuje u mužů.
Fitness trenérka Courtney Babilya svým videem rozproudila rozsáhlou diskusi. Upozornila, že u mnoha žen je úhel mezi nadloktím a předloktím – takzvaný nosný úhel v lokti – výrazně větší. Když žena natáhne ruce podél těla, paže se přirozeně mírně rozevírají ven, namísto aby tvořily přímou linii.
Tyto anatomické rozdíly nejsou žádným výmyslem TikToku. U části populace se skutečně vyskytuje takzvaná vbočenost lokte neboli cubitus valgus – tedy větší úhel mezi nadloktím a předloktím. Nejde o nemoc, pouze o variantu stavby těla, která může ovlivnit pohodlí při pohybu.
Odkud se vzaly kliky ve tvaru W a čím se liší od klasických
Technika „W push-up“ spočívá v tom, že dlaně rozstavíte o něco šířeji než ramena a jemně je natočíte ven. Lokty se tím vzdalují od trupu pod úhlem přibližně 45–60 stupňů a pohled shora odhalí tvar písmene W.
Na videích tento postoj vypadá přirozeně: tělo tvoří jednu linii a paže s rameny opisují zmíněné W. Pro mnoho cvičenek je to poprvé, kdy kliky přestávají být spojeny s bolestí zápěstí nebo nepříjemným pocitem „narážení“ loktů do trupu.
Když se někdo s touto tělesnou stavbou pokouší cvičit kliky s dlaněmi přesně pod rameny a lokty těsně u žeber, rameno se nezřídka „propadá“ dovnitř. Taková vnitřní rotace může způsobit dyskomfort v ramenou, nepříjemný tah kolem kloubu a někdy dokonce blokování pohybu.
Američtí trenéři citovaní v těchto diskusích zdůrazňují, že standardní technika kliků vznikla převážně pozorováním mužské postavy. Teprve vlna videí od trenérek upozornila, že značná část žen se v klasické pozici jednoduše cítí hůře a unaví se rychleji.
Co na to odborníci: jsou kliky ve tvaru W bezpečné
Trenéři a sportovní lékaři trend vesměs neodmítají, avšak výrazně ho upřesňují. Klíčový parametr je úhel mezi paží a trupem:
- přibližně 45–60 stupňů – nejčastěji uváděný jako optimální pro všeobecně rozvíjející kliky
- menší úhel, lokty těsně u těla – silnější zapojení tricepsů, vyšší silové nároky na paže
- paže šířeji, téměř souběžně s linií ramen – větší zátěž ramenních kloubů, pro mnohé méně pohodlné
- dlaně natočené jako ručičky hodin na 10:10 – pomáhá lépe zapojit triceps do pohybu
- ramena stažená dolů a mírně dozadu – chrání ramenní kloub a umožňuje efektivnější práci hrudních svalů
- napjaté břicho a hýždě – zabraňuje prohnutí v bederní části
- tělo v jedné linii od hlavy po paty – základní princip správné techniky
- zkrácený rozsah pohybu u začátečníků – bezpečnější varianta pro první týdny tréninku
Trenér Alexandre Janho vysvětluje, že u kliků platí jedna jednoduchá zásada: ramena musí být stažená dolů a lehce dozadu, zejména v dolní fázi pohybu. To chrání ramenní kloub a umožňuje lépe zapojit hrudník do práce.
Odborníci se shodují, že postavení paží pod mírným úhlem vůči trupu – někde mezi „těsně u těla“ a „do stran“ – je pro většinu lidí nejergonomičtější volbou.
Sportovní lékaři poukazují u žen na ještě jeden aspekt: mnoho z nich má slabší tricepsy než muži, zatímco hrudní sval funguje poměrně dobře. Nastavení dlaní jako ručičky na 10:10 prý pomáhá triceps lépe „nastartovat“ a ulehčuje zvládnutí prvních sérií.
Past trendu: kdy mohou kliky ve tvaru W napáchat více škody než užitku
Část trenérů před přeháněním výrazně varuje. Příliš silné vytočení dlaní ven může přesunout velkou část zátěže na ramena a trapézové svaly. Výsledkem je napětí v oblasti krku místo v hrudníku a tricepsech – tedy tam, kde chceme primárně pracovat.
Pokud má někdo v historii zranění ramen nebo omezenou pohyblivost, příliš široké rozstavení dlaní a agresivně odstavené lokty mohou bolest snadno vyvolat. Riziko roste zvláště při vysokém počtu opakování, kdy se technika postupně „rozpadá“.
Trenéři se raději vyhýbají příliš pevným nálepkám „kliky pro ženy“ a „kliky pro muže“. Upřednostňují konkrétnější kritéria: stavbu kloubů, aktuální silovou úroveň, tréninkové zkušenosti a případná zranění.
Jak vyzkoušet kliky ve tvaru W krok za krokem doma
Pokud vás trend láká, nejlepší je přistoupit k němu klidně a bez tlaku na počet opakování. Jednoduchý zkušební postup může vypadat takto:
Postavte dlaně trochu šířeji než ramena a bříška prstů lehce nasměrujte ven. Zapněte břicho i hýždě a udržujte tělo v jedné linii od hlavy po paty. Ohýbejte lokty tak, aby se pohybovaly přibližně pod úhlem 45–60 stupňů od trupu.
Na chvíli se zastavte několik centimetrů nad podlahou a zkontrolujte, zda se ramena nevysunují směrem k uším. Poté se silně odtlačte a paže narovnejte.
Pocítíte-li při prvních pokusech výrazné škubnutí v ramenou nebo zápěstích, zkraťte rozsah pohybu nebo přejděte na lehčí variantu – například kliky s rukama opřenýma o vyvýšenou plochu, jako je stůl, lavice nebo parapet. Jde o totožnou techniku, pouze s menší zátěží.
Co ještě ovlivňuje pohodlí kliků kromě postavení rukou
Samotný úhel „W“ nevyřeší úplně vše. Dvě další věci dokážou zásadně proměnit pocit ze cvičení – a to více než jakýkoli virální záběr ze sociálních sítí.
Mobilita v zápěstích a ramenou – při velmi strnulých kloubech ani ideální úhel loktů nestačí. V takovém případě pomůže několik minut jednoduchých mobilizačních cvičení před tréninkem.
Síla hlubokých svalů – jsou-li břišní svaly a svaly kolem páteře slabé, tělo se v bederní oblasti „láme“ a spodní záda se snadno přetíží.
Proto část trenérů staví tréninkový plán tak, aby kliky přišly na řadu až po období práce na stabilizaci a rozsahu pohybu. Pak bývá i první kontakt s náročnější variantou překvapivě příjemný.
Pohybový vzorec přizpůsobený průměrné ženské postavě může mnoha lidem pomoci, ale ne každému. Existují ženy, které skvěle zvládají velmi úzké postavení dlaní, i muži, pro něž je varianta ve tvaru W nejbezpečnější volbou pro ramena.
Fitness móda ze sociálních sítí a skutečné potřeby těla
Tréninkové trendy se dnes střídají rychleji než sezónní kolekce oblečení. Jeden virál nahrazuje druhý: jednou jsou to „zázračné“ dřepy na hýždě, jindy cviky na vosí pas, teď kliky ve tvaru W. Mnohé z těchto nápadů mají racionální jádro – například upozornění na ženskou anatomii.
Nebezpečí nastává ve chvíli, kdy jediná varianta cviku získá status univerzálního receptu na „zdravé kliky pro každého“. Pro část lidí bude nová technika skutečným osvobozením, pro jiné pouhou kosmetickou změnou a pro někoho s konkrétním zraněním – špatnou volbou.
Nejrozumnější přístup je brát podobné novinky jako podněty k vyzkoušení, nikoli jako dogma. Pokud kliky ve tvaru W způsobí, že konečně cítíte práci hrudních svalů namísto bolesti v loktech, stojí za to je zařadit natrvalo. Pokud ale tělo vysílá znepokojivé signály, je lepší ustoupit o krok zpět a poradit se s odborníkem.
Místo hledání „kliků pro své pohlaví“ raději hledejte variantu, při níž cítíte stabilitu, svalovou práci a absenci kloubní bolesti. Internet nabízí desítky možností: kliky na kolenou, s vyvýšením, diamantové, s nohama na lavici – každá klade důraz na jiné svalové skupiny. V této rozmanitosti se vyplatí mít alespoň jednu konzultaci s trenérem, který se podívá zvenčí a přizpůsobí variantu konkrétnímu člověku.
