Chůze ve vodě: dovolenkový pohyb, který skutečně vyčerpá
Nenápadná procházka podél mořského břehu, kterou znáte z letní dovolené, může být překvapivě účinnější než hodina dřiny v posilovně. Odborníci potvrzují, že tento pohyb prokazatelně spaluje tuky, vyhlazuje pokožku a přitom neunavuje klouby.
Čím dál více trenérů upozorňuje na aktivitu, kterou donedávna provozovali převážně starší lidé. A přece tento zdánlivě nenáročný „pochod mořem“ opravdu pomáhá redukovat tuk, zmírňovat celulitidu a odlehčovat kloubům — a k tomu všemu je skutečně zábavný.
Řeč je o chůzi ve vodě, tedy pohybu podél pobřeží v hloubce přibližně od pupíku po podpaží. Účastníci se nejčastěji pohybují ve skupinách, oblečeni v neoprenech nebo plavkách, někdy s neoprenovými rukavicemi. Na první pohled to připomíná rehabilitaci. Ve skutečnosti jde při energickém tempu o plnohodnotný vytrvalostní trénink zapojující celé tělo.
Kolik kalorií lze při chůzi ve vodě skutečně spálit
Podle odhadů odborníků může člověk s váhou přibližně sedmdesáti kilogramů spálit při svižné chůzi ve vodě až pět set padesát kilokalorií za hodinu. To je výsledek srovnatelný s rychlou pěší chůzí nebo pomalým během — ovšem s výrazně nižším rizikem bolesti kloubů.
Zásadní roli hraje intenzita. Aby tělo sáhlo po tucích jako primárním zdroji energie, je vhodné se pohybovat v tzv. aerobní zóně — přibližně na šedesáti až sedmdesáti procentech maximálního tepu. V praxi to znamená tempo, při němž dýcháte znatelně rychleji a cítíte teplo ve svalech, ale stále dokážete říct pár vět bez lapání po dechu.
Pro většinu lidí to odpovídá rychlosti zhruba pět až osm kilometrů za hodinu ve vodě. Zní to mírně — ale kdo kdy šel proti vlnám, dobře ví, že lýtka a stehna začnou pálit překvapivě brzy. Aby se tělo dostalo skutečně k tukovým zásobám, doporučuje se udržet aktivní tempo nejméně čtyřicet pět minut, před nimiž předchází deset až patnáct minut pomalého rozcvičení. Právě kombinace vytrvalosti a odporu vody vytváří podle odborných studií ideální podmínky pro spalování.
Jak chůze ve vodě pomáhá v boji s celulitidou
Pro mnohé ženy je největším lákadlem této aktivity její vliv na celulitidu. Voda funguje jako přirozený masér — při každém kroku i při pohybu vln jemně tlačí na pokožku a podkožní tkáně. Tím povzbuzuje prokrvení a lymfatický systém v oblasti nohou a hýždí.
Lepší průtok lymfy snižuje sklony k zadržování vody a otokům, a tedy i k typickým hrbolkům na pokožce. Pravidelná chůze ve vodě může viditelně zmenšovat nerovnosti na stehnech a hýždích, zlepšovat pevnost pokožky a sjednocovat tvar nohou — a to i tehdy, kdy se váha zpočátku příliš nemění.
K tomu se přidává klasický efekt silového tréninku: svaly nabírají pevnost, tělo působí kompaktněji a silueta vypadá lehčeji. Odborníci zabývající se sportovní medicínou potvrzují, že mechanický tlak vody skutečně napomáhá odvodu metabolitů z podkožní tkáně.
Důležitý je i fakt, že pohyb ve vodě nevytváří nárazy typické pro běh nebo aerobik, které mohou celulitidu paradoxně zhoršovat poškozováním jemných kolagenových vláken v podkoží. Ve vodě tento problém prakticky neexistuje.
Proč se tomuto sportu říká „sport pro babičky“
Na plážích bývá chůze ve vodě propagována především jako aktivita pro seniory — a není se čemu divit. Je šetrná ke kloubům, nevyžaduje složitou techniku a snadno se přizpůsobuje aktuální kondici.
V praxi ale záleží výhradně na tempu, zda jde o lehkou rekreační procházku nebo pořádný trénink. Ti, kdo vstupují do vody jen proto, aby se pomalu přibližovali ke skupince kamarádů, skutečně vykonávají jen mírnou zdravotní aktivitu. Jakmile ale zkrátíte kroky, přidáte rychlost a začnete aktivně pracovat pažemi, pochopíte po několika minutách, proč má tento sport pověst náročného vytrvalostního cvičení.
Chůze ve vodě může být relaxační procházkou s výhledem na moře i tréninkem spalujícím tuky zároveň. Záleží jen na vás a vašem tempu. Důležité je najít si vlastní rytmus a nenechat se svazovat předsudky.
Jak bezpečně začít cvičit ve vodě
Hledejte úsek moře, jezera nebo přehrady s pozvolna klesajícím dnem, kde hloubka sahá přibližně mezi pupíkem a podpažím. Při tréninku se vyplatí dodržovat několik základních pravidel:
- vyhýbejte se silným proudům a prudkému vlnění
- necvičte sami na odlehlém místě, zejména při studené vodě
- zkontrolujte předpověď počasí a případná varování pro dané koupaliště
- používejte obuv do vody chránící před kameny a mušlemi
- v chladnějších měsících nebo ráno se hodí neopren
- některé skupiny využívají speciální pádla na ruce pro větší odpor
Začátečníci hodně získají, pokud se připojí k organizované skupině s instruktorem. Trenér zvolí přiměřené tempo, ukáže správnou techniku a pohlídá bezpečnost při vstupu i výstupu z vody. Specializované kurzy najdete na pobřežích Jaderského, Baltského nebo Severního moře, ale také na mnoha českých přehradách.
K prvním pokusům plně postačí plavky a boty do vody. Na chladnější počasí se hodí čepice nebo neoprenová čelenka a tenké rukavice. Začněte postupně a tělo nenásilně přivykejte nižší teplotě.
Jak často cvičit, aby byly výsledky vidět
Klíčem k výsledkům je pravidelnost. Trenéři doporučují začít dvěma až třemi tréninky týdně, každý v délce třiceti až šedesáti minut. Po měsíci lze frekvenci zvýšit na čtyři až pět lekcí týdně, pokud to kondice a čas dovolí.
Výsledky se dostaví rychleji, pokud tuto aktivitu doplníte jednoduchými změnami jídelníčku: více zeleniny, méně sladkostí a slazených nápojů a dostatečný příjem tekutin. Tělo pak na trénink reaguje výrazně ochotněji a celulitida postupně ztrácí živnou půdu.
Lékařské studie ukazují, že při třech tréninkových jednotkách týdně po dobu osmi týdnů klesá procento tukové tkáně průměrně o dvě až čtyři procenta. Viditelné změny na stehnech a hýždích zaznamenává většina cvičících žen již po měsíci pravidelného pohybu.
Pro koho je chůze ve vodě obzvláště vhodná
Tento druh pohybu si nevybírají jen senioři. Skvěle se hodí pro lidi, kteří se vracejí k aktivitě po zranění kolen nebo kyčlí, mají nadváhu a obávají se běhání, trpí bolestmi páteře při klasickém cvičení na pevné zemi nebo hledají trénink, který zároveň zklidní mysl.
Samotný pobyt ve vodě má uklidňující účinek na nervový systém. Šum vln, rytmické pohyby a příjemný chlad pomáhají odpojit se od každodenního přetížení podněty. Mnoho lidí potvrzuje, že se z takovéto lekce vrací nejen příjemně fyzicky unavení, ale také psychicky svěží.
Osoby se srdečními chorobami, pokročilými problémy s krevním oběhem nebo neregulovaným tlakem by měly záměr pravidelně cvičit ve vodě konzultovat s lékařem. Náhlé ochlazení organismu může pro ně představovat příliš silný šok. Při revmatologických potížích je vhodné pečlivě volit teplotu vody a délku pobytu v ní, aby nedošlo ke zhoršení stavu.
Dobrým zvykem je postupné přivykání na nižší teplotu: nejprve vstup po kolena, několik minut pohybu, teprve poté ponoření po pupík a hlouběji. Takový přístup snižuje riziko svalových křečí a nepříjemných závratí. Skákání do studené vody bez přípravy rozhodně nedoporučujeme.
Jednoduchý pohyb se skrytým potenciálem
Přestože má chůze ve vodě pověst klidné, téměř dovolenkové zábavy, skrývá v sobě překvapivě velký tréninkový potenciál. Stačí do každého kroku vložit o trochu více energie, dbát na pravidelnost a rozumnou stravu — a po několika týdnech se začnete na svá stehna, hýždě i celkovou kondici dívat jinýma očima.
Nezapomeňte, že kvalitní obuv do vody, neoprenové rukavice a čelenka vám trénink zpříjemní a ochrání před drobnými zraněními nebo podchlazením. Bydlíte-li u moře, jezera či přehrady, máte ideální podmínky přímo za humny. A i pokud ne — většina letovisk nabízí organizované skupiny pro začátečníky i pokročilé. Možná stojí za to to vyzkoušet a přesvědčit se na vlastní kůži, že voda dokáže být skvělým osobním trenérem.
