Být fit po sedmdesátce není náhoda
Výborná kondice ve vyšším věku nevypadá jako šťastná náhoda – je to výsledek každodenních malých rozhodnutí. A rozhodně nezávisí na výkonech v posilovně.
Čím dál víc lidí se dožívá osmdesáti nebo devadesáti let. Jenže rozdíl mezi pouhou délkou života a skutečně plnohodnotným životem bývá propastný. Sedmdesátka nemusí znamenat konec aktivity, zvědavosti ani radosti ze setkávání. Je to spíš moment, kdy se vyplatí vědomě pečovat o tělo, mysl i vztahy – způsobem odpovídajícím věku, ne vzdorujícím mu.
Odborníci z předních lékařských pracovišť se shodují: senioři, kteří drží několik základních pravidel, žijí výrazně kvalitnějším životem. Výzkumy opakovaně potvrzují, že nepotřebuješ drahou výbavu ani složité diety. Stačí stabilní rutina a zdravý selský rozum.
Pohyb každý den, ale přiměřeně: jak se hýbat po sedmdesátce
„Sport je zdraví“ zní jako omletá fráze, ale po sedmdesátce dostává velmi konkrétní obsah. Nejde o maratony ani intenzivní tréninky – jde o pravidelný, šetrný pohyb, který chrání klouby, posiluje kosti a udržuje svaly v pohotovosti.
Nejdostupnějším a finančně nejméně náročným cvičením pro seniory je prostá chůze. Lékaři uvádějí, že zdravý dospělý by měl denně ujít přibližně 10 000 kroků. U lidí nad 70 let už ale zhruba 4 500 kroků denně dokáže výrazně zlepšit kondici, krevní oběh i celkovou pohodu. Pravidelná chůze navíc snižuje riziko infarktu a cévních mozkových příhod.
- klidná procházka po sídlišti nebo v parku
- chůze po schodech místo jízdy výtahem (pokud to zdravotní stav dovoluje)
- pomalé projití obchodu místo spěchu
- několik kratších vycházek během dne namísto jediné dlouhé trasy
- nordická chůze s holemi pro větší stabilitu
- protahování po každé procházce
Pravidelná chůze snižuje riziko pádů, zlepšuje rovnováhu a pomáhá déle udržet soběstačnost. Fyzioterapeuti doporučují pevnou obuv s kvalitní podrážkou a vyhýbání se kluzkým povrchům.
Pohyb ve vodě je po sedmdesátce zvláště vhodný. Oblíbené aquabike lekce – tedy jízda na kole v bazénu – umožňují trénovat bez nadměrné zátěže kolen, boků ani páteře. Jemné plavání nebo skupinové cvičení ve vodě funguje skvěle. Plavecké stadiony v Brně, Ostravě i menších městech nabízejí speciální hodiny pro seniory.
Nezapomínej ani na domácí práce a zahradničení: vysávání, mytí oken, péče o záhonky nebo drobné opravy nejsou jen povinnosti – jsou to pohybové aktivity, které zvyšují srdeční tep a zapojují celé tělo. Neurologové upozorňují, že pravidelný pohyb zlepšuje prokrvení mozku a pomáhá chránit před demencí.
Pohyb na čerstvém vzduchu přináší navíc přirozené sluneční záření, které podporuje tvorbu vitamínu D. Jeho nedostatek u seniorů zvyšuje riziko zlomenin a oslabuje imunitu. V teplých měsících stačí krátká procházka během dne – vždy s rozumnou ochranou pokožky.
Váha pod kontrolou: ani příliš, ani příliš málo
Po sedmdesátce může váha začít dělat neplechu oběma směry. Někteří lidé přibírají, protože se méně pohybují a jedí stejné porce jako dřív. Jiní naopak hubnou, protože ztrácejí chuť k jídlu nebo jedí příliš málo a jednotvárně. Obojí organismus výrazně zatěžuje.
Praktickým orientačním nástrojem je index tělesné hmotnosti (BMI) – spočítáš ho tak, že svou hmotnost v kilogramech vydělíš druhou mocninou výšky v metrech. Nutriční terapeuti ale připomínají, že u seniorů je třeba zohledňovat i svalovou hmotu a celkovou tělesnou kondici.
Při nadváze se osvědčuje klidné, postupné hubnutí: více pohybu přizpůsobeného věku a rozumná strava s omezením sladkostí, tučných jídel a slazených nápojů. Hladovění je špatný nápad – tělo oslabuje, místo aby ho posilovalo. Diabetologové doporučují pět menších jídel denně namísto tří velkých porcí.
Při příliš nízké váze je prioritou posílit organismus: pravidelná jídla, potraviny bohaté na bílkoviny jako ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny, zdravé tuky a konzultace s lékařem nebo dietologem při výrazném poklesu chuti k jídlu. Geriatři zdůrazňují, že dostatečný příjem bílkovin je klíčový pro udržení svalové hmoty.
Mozek také potřebuje pravidelný trénink
Dobrá forma po sedmdesátce se netýká jen nohou – záleží i na fungující hlavě. Neurony milují výzvy. Čím častěji je nutíme pracovat, tím ochotněji zůstávají aktivní.
Mozkové cvičení může být radost, ne povinnost. Stačí sáhnout po tom, co přináší potěšení, ale vyžaduje alespoň trochu soustředění. Výzkumy potvrzují, že pravidelná mentální aktivita zpomaluje úbytek paměti.
- čtení knih, novin a časopisů
- křížovky, sudoku a logické hlavolamy
- deskové a karetní hry
- filmy a seriály, které nutí přemýšlet
- hudba – poslech i učení se jednoduchých melodií nebo hra na nástroj
- návštěvy knihoven a kulturních akcí
- psaní deníku nebo vzpomínek pro vnuky
- sledování dokumentárních pořadů
Stále oblíbenější jsou počítačové hry a aplikace navržené speciálně pro seniory. Krátké sezení několikrát týdně prokazatelně zlepšuje reflexy i koncentraci. Univerzity třetího věku nabízejí kurzy práce s tabletem nebo chytrým telefonem.
Učení nových věcí mozek silně stimuluje. Může jít o cizí jazyk, fotografování, kreslení, základy práce s počítačem nebo úplně nové koníčky. Psychologové potvrzují, že senioři, kteří se soustavně učí novým dovednostem, vykazují nižší riziko Alzheimerovy choroby.
Lidé kolem tebe: nejlepší ochrana před osamělostí
Pocit osamění dokáže člověka fyzicky vyčerpávat. Senior, který málokdy mluví s druhými, rychleji ztrácí motivaci k pohybu, hůř jí a snadněji upadá do skleslosti. Odborníci z gerontologických center varují, že sociální izolace je zdravotně stejně nebezpečná jako kouření.
Vyplatí se udržovat jak sousedské kontakty, tak ty formálnější: kluby seniorů, zájmové kroužky, místní spolky nebo skupinová cvičení. Společné výlety do kina, čaj po schůzce, pravidelná setkání – to vše stabilizuje náladu a dává pocit sounáležitosti. Mnohá seniorská zařízení pořádají pravidelné společenské akce právě za tímto účelem.
Nesmírný význam má rodina. Pravidelné obědy, narozeniny, drobné svátky nebo jen šálek kávy jednou týdně s dětmi a vnuky vztahy upevňují. Krátký telefonát „jen tak si popovídat“ má skutečnou sílu. Rodinní terapeuti zdůrazňují, že mezigenerační kontakt prospívá oběma stranám.
Lékař jako spojenec, ne strašák
Po sedmdesátce se mnoho nemocí rozvíjí nenápadně a bezbolestně. Vysoký krevní tlak, srdeční problémy, počínající cukrovka nebo onemocnění ledvin často nepůsobí výrazné příznaky. Praktičtí lékaři proto doporučují pravidelné preventivní prohlídky minimálně dvakrát ročně.
Stojí za to domluvit si s praktickým lékařem pravidelné kontroly a odkládat vyšetření na jindy jen ve výjimečných případech. Alespoň jednou ročně je rozumné absolvovat komplexní přehled: krevní testy, rozbor moči, měření tlaku, kontrolu zraku a sluchu. Včasné odhalení problému otvírá cestu k šetrnější léčbě a zachování soběstačnosti.
Cítit se potřebný: síla dobrovolnictví a smysluplných činností
Po odchodu do důchodu mnozí lidé náhle cítí, že jsou „k ničemu“. Přitom zkušenosti a vědomosti nasbírané za celý život jsou pro mladší generace naprosto neocenitelné. Výzkumy ukazují, že aktivní dobrovolníci žijí déle a jsou spokojenější.
Senioři mohou pomáhat mladým se studiem, přípravou na zkoušky, výběrem povolání nebo hledáním práce. Neziskové organizace takovou pomoc vítají. Možné je také zapojení ve sportovních klubech, domech kultury, farnostech, knihovnách nebo místních nadacích. Dobrovolnická centra v každém krajském městě aktivní seniory hledají.
Pocit, že někdo počítá s tvou přítomností a pomocí, dodává síly víc než leckterý doplněk stravy z reklamy. Smysluplná činnost a vědomí vlastní užitečnosti patří podle gerontologů k nejdůležitějším faktorům spokojeného stáří.
Malování, ruční práce, hudba, výlety, tanec, fotografování, zahradničení – vše, co přináší radost, má prokazatelný vliv na duševní i tělesné zdraví. Koníčky jsou důležitou součástí dne, ne něčím, co přijde na řadu „až zbyde čas“. Jedna hodina denně věnovaná výhradně sobě dokáže zlepšit náladu déle než leckteré léčivo. Taneční školy nabízejí speciální kurzy pro seniory – třeba valčík nebo společenské tance.
Klíčem ke všemu je jednoduchost a pravidelnost. Každodenní krátká procházka, jedna křížovka a telefonát kamarádovi udělají pro zdraví víc než jednou za měsíc „velká zdravotní akce“, po které se člověk vrátí na gauč. Funguje přístup malých kroků: tento týden přidám 500 kroků denně, příští týden jedno společenské setkání, za chvíli jedno výživnější jídlo. Postupem času se tyto drobné změny začnou kumulovat – a sedmdesátka přestane znít jako omezení. Stane se novou, klidnější, ale stále plnou možností etapou života.
