Odpověď možná leží přímo na vašem kuchyňském stole
Čím dál víc lidí vydává nemalé peníze za drahé kapsle s bakteriemi ve snaze „dát střeva do pořádku“. Přitom účinnější řešení může klidně čekat v jednoduché misce s ovocem.
Boom probiotik žene spotřebitele k doplňkům stravy, a to often bez jakéhokoli doporučení lékaře. Specialistka na střevní mikrobiom ale připomíná zásadní věc: pro zdravého dospělého člověka hraje mnohem větší roli každodenní jídelníček než další kelímek z lékárny. Podle ní jeden dobře známý druh ovoce dokáže bakteriální flóru ve střevech i celkovou pohodu skutečně podpořit.
Střeva jako druhý mozek – není to jen novinářský trik
Již několik let se střeva označují jako „druhý mozek“. Nejde přitom o pouhý publicistický obrat – je to závěr vědeckého výzkumu zaměřeného na mikrobiom. Miliony mikroorganismů žijící v našich střevech úzce spolupracují s imunitním i nervovým systémem.
Ovlivňují trávení, tvorbu určitých vitamínů a dokonce i míru úzkosti nebo sklony k depresivním stavům. Jakmile se rovnováha ve střevech naruší, změní se i komunikace s centry odpovědnými za naše emoce. Vědci pozorují přímou spojitost mezi narušeným mikrobiomem a vyšším výskytem příznaků deprese či úzkosti.
Právě to vysvětluje, proč jsou doplňky s bakteriemi tak populární – pro mnoho lidí se jeví jako rychlá a snadná cesta k „opravě“ střev. Jenže střevní flóra reaguje na to, co jíte každý den, a ne pouze na kapsli spolknutou jednou či dvakrát denně.
Co vlastně probiotika jsou a kdy dávají smysl
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při podání v dostatečném množství mohou zdraví hostitele podpořit. V přirozené podobě je najdete v kefíru, jogurtu, kysaném zelí, nakládaných okurkách nebo fermentovaných mléčných nápojích. Výrobci doplňků stravy pak vybrané kmeny uzavírají do kapslí a slibují lepší trávení, silnější imunitu i lepší náladu.
V určitých situacích to smysl dává – například po antibiotické léčbě nebo při diagnostikovaném syndromu dráždivého tračníku, vždy ale pod lékařským dohledem. Odborníci ovšem zdůrazňují, že zdravý člověk bez výraznějších potíží nemusí po preparátech z lékárny rutinně sahat. Rovnováhu ve střevech mnohem výrazněji formuje to, co přistane na talíři.
Strava bohatá na prebiotika zajišťuje, že prospěšné mikroorganismy mají stálý přísun „paliva“. A právě zde vstupuje do hry ovoce, které specialistka na mikrobiom zvláště vyzdvihuje.
Probiotika vs. prebiotika – důležité rozlišení
Tyto dva pojmy se snadno pletou, přitom označují zcela různé věci. Stojí za to je od sebe oddělit:
- Probiotika jsou živé bakterie nebo kvasinky, které ve správné dávce mohou přinést zdravotní přínosy
- Prebiotika jsou složky potravy – především určité frakce vlákniny – jimiž se živí „hodné“ střevní bakterie
- Strava bohatá na prebiotika dodává prospěšným mikroorganismům trvalý zdroj energie
- Prebiotický účinek mají například pektin, inulin nebo odolný škrob
- Kombinace probiotik a prebiotik se odborně označuje jako synbiotika
- Mezi přirozené zdroje prebiotik patří jablka, cibule, česnek, pórek nebo čekanka
Proč právě jablko dělá takový rozdíl
Specialistka na střevní mikrobiom to říká narovinu: u zdravého člověka má každodenní strava na střeva větší vliv než doplňky s probiotiky. Jako jednoduché, levné a vědecky prozkoumané řešení přitom ukazuje přímo na jablko.
Jablko nabízí kombinaci několika složek, které jsou pro bakteriální flóru mimořádně příznivé. Sto gramů tohoto ovoce dodá přibližně 2,4 gramu vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukrů a reguluje rytmus vyprazdňování. Pektin – druh vlákniny s prebiotickým účinkem – slouží jako potrava pro prospěšné bakterie. Polyfenoly, přirozené rostlinné látky, navíc také podporují žádoucí mikroorganismy ve střevech.
Co je zvláště zajímavé: jedno jablko obsahuje i obrovské množství vlastních bakterií – odhadem až kolem sta milionů, přičemž převažují kmeny přátelské střevům. Sice neosídlují trávicí trakt natrvalo, ale mohou mikrobiom dočasně obohatit.
Pravidelná konzumace jablek tak dodává jak „palivo“ pro dobré bakterie, tak samotné mikroorganismy s potenciálně prospěšným působením.
Co ukázaly studie se dvěma jablky denně
Výzkumy se zdravými dobrovolníky, kteří po dobu dvou týdnů jedli denně dvě jablka, přinesly zajímavý obraz střevních změn. Vědci zaznamenali nárůst počtu bifidobakterií a bakterií rodu Lactobacillus, zatímco zastoupení některých méně žádoucích skupin kleslo.
Bifidobakterie a mléčné bakterie rodu Lactobacillus patří mezi mikroorganismy považované za obzvláště příznivé. Naopak nadměrné množství některých zástupců skupiny Clostridií nebo Enterobakterií může souviset se střevním dyskomfortem. Změna, kterou přinesly pouhé dva týdny konzumace jablek, tedy odpovídá profilu příznivému pro lepší trávení.
Účastníci studie zaznamenali také zlepšení ukazatelů spojených s pohodou střev: pravidelnější vyprazdňování, menší nadýmání a mírnější výkyvy nálady. Není to žádný zázračný lék – je to ale jasný signál, že jednoduchý zvyk se může projevit v reálných pocitech jak v břiše, tak i v hlavě.
Jak prakticky zařadit jablka do každodenního jídelníčku
Odborníci na střevní zdraví navrhují jednoduchý pokus: po dobu čtrnácti dnů snězte denně dvě jablka a sledujte, jak vaše tělo reaguje. Několik rad zvyšuje šanci na výsledek:
- Jezte jablka celá – po důkladném umytí, nejlépe se slupkou, kde se koncentruje velké množství polyfenolů
- Vsaďte na kvalitu – výhodou je ovoce z ekologického zemědělství nebo z důvěryhodného zdroje
- Střídejte formy – jednou syrové, jindy nakrájené do přírodního jogurtu nebo jemně podušené jako domácí ovocná svačina bez přidaného cukru
- Nepřislazujte – jablko samo obsahuje přírodní cukry, žádný další cukr proto není potřeba
- Rozložte konzumaci – jedno k snídani, druhé jako odpolední svačinu
- Střídejte odrůdy – každá má trochu jiné složení polyfenolů i vlákniny
Dvoutýdenní „kúra“ se dvěma jablky denně je snadno splnitelný cíl, který může reálně snížit potřebu sahat po další krabičce probiotik.
Kdy samotná jablka nestačí
Pokud užíváte probiotika na doporučení lékaře – zvláště při chronickém onemocnění, po antibiotické léčbě nebo při výrazných průjmech – experiment s jablky by v žádném případě neměl nahrazovat stanovenou terapii. V takových situacích je vždy nutné konzultovat jakékoli změny se specialistou.
Lidé se syndromem dráždivého tračníku nebo jinými střevními problémy mohou na vlákninu reagovat různě. U části z nich větší množství jablek vyvolá nadýmání nebo bolesti břicha. To je signál ke zpomalení, zmenšení porce nebo výběru jiných zdrojů vlákniny – nejlépe po konzultaci s dietologem.
Jablko je jen jeden střípek z celé skládačky střevního zdraví. Zařadit ho do stravy dává smysl tehdy, když zapadá do širšího způsobu stravování. Střeva milují rozmanitost rostlin: zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, ořechy, semínka i luštěniny. Čím více barev a různých textur na talíři, tím bohatší a zdravější mikrobiom.
Praktické závěry pro vaše střeva
Na kondici střev mají vliv i další každodenní faktory: míra stresu, dostatek spánku, pohybová aktivita nebo užívání léků. Ani ta nejlepší jablka nevyváží stravu plnou ultra zpracovaných potravin, vysokých dávek alkoholu a chronického nedospání.
Jablko si proto představte jako startovní bod. Dvě kusy denně jsou snadno dosažitelný cíl, který většina lidí zvládne bez většího úsilí udržet. Jakmile si tělo zvykne na vyšší příjem vlákniny, přichází często chuť na další drobné změny: více zeleniny ke každému jídlu, výměna sladké tyčinky za ovoce s hrstkou ořechů nebo omezení slazených nápojů.
Přemýšlíte, zda dál utrácet za kapsle s bakteriemi, a přitom nemáte závažné trávicí potíže? Stojí za to udělat si jednoduchý počet. Dvoutýdenní „kúra“ jablky vyjde na pár korun a zároveň dodá vlákninu, vitamíny i vodu. Není to jeden z těch vzácných případů, kdy nejjednodušší řešení bývá stejně rozumné jako to technologicky nejpokročilejší?
