Zapomeňte na posilovnu – stačí hole a pár kroků
Žádné členství v fitness centru, žádné složité tréninkové programy. Pár holí, pohodlné boty a kousek přírody – to je vše, co potřebujete k tomu, abyste do pohybu zapojili téměř celé tělo, od chodidel až po ramena.
Čím dál více lidí odkládá běžecké boty i vstup do posilovny a místo toho sahá po holích. Energická chůze s holemi dokáže aktivovat skoro celé tělo, přitom je ohleduplná ke kloubům a zvládne ji prakticky každý bez ohledu na věk nebo kondici.
Co pro vás udělá pravidelná chůze
Lékaři to opakují roky: pravidelný pohyb v podobě chůze výrazně snižuje riziko civilizačních nemocí. Již přibližně třicet minut denně stačí ke snížení krevního tlaku, zlepšení srdeční funkce a posílení kloubů.
Výzkumy navíc potvrzují, že lidé, kteří hodně chodí, mají nižší riziko infarktu, mrtvice, cukrovky, osteoporózy i některých typů rakoviny. A filozofové věděli dávno to, co dnes dokazuje věda – pohyb probouzí myšlení a přináší vnitřní klid.
Klasická rychlá procházka pomáhá odlepit se od náročného dne, odtrhnout se od obrazovek a uklidnit přetíženou hlavu. Pohyb nohou a boků sám o sobě posiluje svaly, zlepšuje rovnováhu a koordinaci. Jakmile do toho zapojíte ještě trup a ruce, efekt se znásobí. Přesně to nabízí nordic walking.
Proč běžná procházka nestačí a co ji předčí
Nordic walking, neboli severská chůze, k nám přišel z Finska jako letní způsob kondičního tréninku pro běžce na lyžích. V praxi jde o dynamickou chůzi se speciálními holemi, která připomíná lyžařské odrážení – jen bez sněhu a lyží.
Při správném provedení chodec drží hole mírně nakloněné dozadu, krok je delší než při obyčejné procházce a ramena se aktivně střídají s nohama. Trup zůstává vzpřímený a váha těla se rovnoměrně přenáší na nohy i na hole. Při správné technice nordic walking zapojuje více než devadesát procent svalů celého těla – výrazně více než běžná chůze nebo lehký jogging.
Energetický výdej je při severské chůzi vyšší než při klasickém procházení, protože do pohybu vstupuje mnohem více svalových skupin najednou. Srdce bije rychleji, dech se prohlubuje a plíce pracují efektivněji. Široký pohyb paží doslova otevírá hrudní koš a zvyšuje zapojení dýchacích svalů. Studie dokládají, že spotřeba kyslíku může vzrůst o několik desítek procent oproti chůzi ve stejném tempu bez holí.
Které svaly při severské chůzi skutečně pracují
Finští výzkumníci potvrdili, že při správné technice nordic walkingu pracuje více než devadesát procent svalstva. To řadí tuto aktivitu mezi nejkomplexnější formy aerobního pohybu vůbec. Co konkrétně se zapojuje?
- Lýtka a svaly chodidel – zajišťují odraz a stabilizaci každého kroku
- Svaly stehen a hýždě – pracují výrazně intenzivněji než při normální chůzi
- Břišní a hluboké svaly trupu – stabilizují páteř při každém odtlačení holí
- Zádové svaly včetně širokého zádového svalu – aktivují se při pohybu paží
- Biceps a triceps – intenzivně pracují během každého odtlačení
- Svaly hrudníku a ramenního pletence – udržují správné držení těla a pohyb paží
Díky tomu severská chůze snoubí výhody klasické procházky s prvky silového i vytrvalostního tréninku. A protože část váhy těla přebírají ruce, zatížení kolenních a kyčelních kloubů je nižší než při běhání.
Co tato chůze udělá s vaší postavou a zdravím
Nordic walking se doporučuje lidem, kteří hubnou, rekonvalescentům po zraněních, osobám s nadváhou i těm, kteří se prostě chtějí cítit vitálněji – bez vyčerpávajících tréninků. Větší zapojení svalů přirozeně zvyšuje energetickou spotřebu oproti běžné chůzi.
Pravidelní chodci s holemi si zlepšují oběhovou i dýchací výkonnost, lépe kontrolují krevní tlak a hladinu glukózy a zároveň tvarují ramena, záda, hýždě i břicho. K tomu přicházejí psychické benefity: odbourání stresu, kvalitnější spánek a pocit větší energie během celého dne.
Pohyb na čerstvém vzduchu navíc pomáhá regulovat chuť k jídlu a hladinu stresového hormonu kortizolu, což může výrazně podpořit osoby usilující o snížení tělesné hmotnosti.
Fyzioterapeuti čím dál tím více zdůrazňují, že správná technika odvíjení chodidla chrání klouby. Chodidlo by se mělo stavět spíše středem a přední částí, přičemž pata se jen lehce dotýká podložky. Klenba a kosti nártu pak plní přirozenou funkci tlumičů a hlezenní, kolenní i kyčelní klouby rovnoměrněji rozkládají vzniklé síly. Při severské chůzi se tento způsob pohybu chodidla přirozeně propojuje s aktivním odtlačováním holemi – výsledkem je plynulejší a stabilnější pohyb celého těla.
Odkud nordic walking pochází a pro koho je nejvhodnější
Historie této aktivity sahá do třicátých let dvacátého století ve Finsku. Běžci na lyžích tehdy hledali způsob, jak udržet kondici v létě, a začali trénovat s holemi na lesních stezkách. Postupem času byla technika zdokonalena a chůze s holemi se dostala i k běžným amatérům.
Dnešní podoba, kterou vidíme v městských parcích i na přímořských promenádách, je výsledkem práce finských instruktorů a fyziologů. Byly zavedeny speciální hole odpovídající délky a konstrukce a technika byla zjednodušena natolik, aby byla bezpečná a srozumitelná i pro naprosté začátečníky. Nordic walking nevyžaduje dokonalou kondici, drahé vybavení ani sportovní minulost.
Cvičí ho lidé po dvacítce, čtyřicítce i sedmdesátce. Skvěle se hodí i pro osoby s nadváhou, protože váha těla se rozkládá na čtyři opěrné body namísto dvou – tlak na kolena a kyčle se snižuje a přitom svaly pracují překvapivě intenzivně. Odborníci z kardiologických center potvrzují pozitivní vliv severské chůze na pacienty s kardiovaskulárními obtížemi.
Vědomá chůze, dechový rytmus a chůze ve vodě jako zajímavé varianty
Ne každý touží překonávat rychlostní rekordy. Stále větší popularitu získává klidná chůze propojená s tréninkem všímavosti. Taková procházka spočívá v tom, že věnujete plnou pozornost vjemům z těla i okolí: zvukům, vůním, pohybu vzduchu, kontaktu chodidel s podložkou, rytmu dechu.
Jakmile se myšlenky začnou stáčet ke starostem, jednoduše přenesete pozornost zpět na chodidla, ramena nebo zvuk kroků. Po několika takových vycházkách mnoho lidí popisuje větší vnitřní klid, snazší usínání a méně roztěkaných myšlenek. Tento typ pohybu se skvěle hodí jako přestávka v práci nebo způsob, jak uzavřít náročný den.
Další varianta pracuje s propojením kroků a dechového rytmu. Například tři kroky na klidný nádech, čtvrtý krok na krátké zadržení dechu. Pak tři kroky na výdech a sedmý krok na zadržení při prázdných plicích. Cyklus se opakuje.
Takový rytmus prodlužuje dech a lépe využívá celkový objem plic. Po několika trénincích řada lidí zjišťuje, že mohou jít rychleji a dál, aniž by pociťovali únavu nebo dušnost. Pro oběhový systém jde o příjemný podnět, pro mysl o uklidňující strukturu.
Lidé bydlící blízko moře nebo jezera mohou sáhnout po chůzi ve vodě do hloubky přibližně po hrudník. Voda klade výrazný odpor, takže každý krok zapojuje svaly nohou, hýždí a trupu mnohem intenzivněji než na souši. Klouby přitom méně trpí díky odlehčení těla vztlakem. Chůze ve vodě navíc zlepšuje rovnováhu, protože neustále reagujete na pohyb vln. Chladnější voda podněcuje krevní oběh a usnadňuje odtok žilní krve z nohou.
Jak začít a na co si dát pozor
Osoby bez závažných zdravotních problémů mohou se severskou chůzí začít bez speciálních vyšetření. Při srdečních chorobách, silné hypertenzi nebo problémech s koleny je však vhodné se nejprve poradit s lékařem. Správně zvolená délka holí, vhodná obuv a krátká instruktáž techniky výrazně snižují riziko přetížení nebo zranění.
Na úvod stačí dvacet až třicet minut energické chůze s holemi dvakrát až třikrát týdně. Jak si tělo zvyká, můžete postupně prodlužovat dobu nebo zvyšovat tempo. Důležité je nesevírat hole křečovitě v dlaních a příliš se nenaklánět dopředu – v takovém případě odlehčujete břichu a zádům a zbytečnou práci přebírá krk a ramena.
Silnější svaly nohou a trupu, lepší prokysličení mozku, nižší krevní tlak – to jsou účinky, které se projevují postupně, ale poměrně spolehlivě. Přidáte-li k tomu prvky všímavosti nebo vědomé práce s dechem, získáte navíc výraznou dávku psychické rovnováhy. Pro mnoho lidí je právě kombinace pohybu, přírody a jednoduchosti důvodem, proč se nordic walking nestává jen další módní aktivitou, ale trvalým týdenním rituálem.
