Sezona salátů je tady – a jedna surovina vás překvapí
Barevné salátové misky se vracejí na stoly a s nimi i věčná otázka: jak sestavit jídlo, které je lehké, ale přitom opravdu zasytí? Odpověď možná nečekáte tam, kde ji hledáte.
Většina z nás automaticky sáhne po těstovinách nebo rýži, když chce připravit „lehčí“ oběd do krabičky. Odborníci na výživu však stále naléhavěji upozorňují na jinou, trochu opomíjenou surovinu – takovou, která zasytí lépe, obsahuje méně kalorií a zároveň dodá tělu celou řadu cenných živin.
Proč salát bez škrobu nestačí
Salát, který má skutečně nahradit jídlo a ne jen svačinu, by měl stát na třech pilířích: zelenina, zdroj bílkovin a škrobová složka. Právě třetí část bývá nejkontroverznější – škrob se v mnoha lidech automaticky spojuje s kaloriemi a přibíráním na váze.
Ve skutečnosti ale správně vybraný škrobový základ dodává energii na několik hodin, pomáhá zvládat chutě na sladké, stabilizuje hladinu cukru v krvi a dělá z salátu plnohodnotné jídlo. Bez něj bývá hlad zpět za hodinu.
Těstoviny a rýže tuto roli plnily léta. Novější nutriční poznatky ale ukazují, že při snaze o nižší kaloričnost a lepší výživovou hodnotu nemusí být vždy první volbou.
Méně kalorií než rýže i těstoviny: kdo je favorit?
Vařená rýže a těstoviny jsou si kaloricky velmi podobné. Na sto gramů uvařeného produktu připadá zpravidla 100 až 120 kcal, podle druhu. Při větších porcích se to celkem rychle nasčítá.
Existuje ale surovina, která ve stejném množství obsahuje přibližně 80 kcal a přitom zasytí více než srovnatelná porce těstovin nebo rýže. Řeč je o obyčejném bramboře vařeném ve vodě nebo v páře.
Tato dobře známá hlíza si léta nesla špatnou pověst: „z toho se tloustne“, „je těžký“, „při hubnutí se mu vyhněte“. Výživové analýzy tato přesvědčení vyvrací – ovšem za podmínky, že je příprava jednoduchá, bez smažení a těžkých příloh.
Odborníci zdůrazňují, že vařený brambor má výjimečně silný sytící účinek. Nepotřebujete ho sníst mnoho, abyste se cítili příjemně sytí. Pro každého, kdo se snaží jíst méně a přitom nechce chodit hladový, jde o velmi praktickou informaci.
Proč měly brambory tak dlouho špatnou pověst
Za pošramocený obraz bramboru mohou především přídavky: tučné omáčky, velké kusy másla, smetanová zapékání, a samozřejmě smažení v hlubokém oleji v podobě hranolek nebo chipsů. V takové úpravě se kaloričnost může znásobit i několikrát – a vina pak neprávem padá na základní surovinu.
Vařený brambor bez přídavků vypadá v nutričních tabulkách úplně jinak, a to jak z hlediska kalorií, tak obsahu vitamínů a vlákniny.
Brambory mají navzdory všemu zajímavý výživový profil:
- Vláknina podporující správnou peristaltiku střev
- Draslík přispívající k udržení zdravého krevního tlaku
- Vitamíny skupiny B, důležité pro nervový systém a metabolismus
- Vitamín C, zejména pokud nejsou brambory převařené a nejsou dlouho skladované po oloupání
V české kuchyni brambory nejčastěji skončí na talíři vedle řízku nebo v majonézovém salátu na svátky. Na jaře a v létě se však vyplatí toto schéma změnit a zapojit je do lehčích, svěžích kombinací.
Vychlazené brambory dělají zázraky pro střeva
Zajímavý jev nastává ve chvíli, kdy uvařené brambory vychladnou. Jakmile horká hlíza skončí v lednici, část škrobu změní svou strukturu. Vzniká takzvaný rezistentní škrob, který se chová podobně jako vláknina.
Vychlazené brambory jedené nastudeno v salátech mohou příznivě ovlivňovat střevní mikrobiom a podporovat lepší trávení. Tento efekt se vyskytuje i u těstovin a rýže, ale u brambor jsou k tomu podmínky obzvlášť příznivé.
Salát s vychlazenými brambory tak může být šetrnější k trávicí soustavě a déle udržovat stabilní hladinu energie. Kombinace nízké kalorické hodnoty a výrazného sytícího efektu dělá z brambor chytrou volbu pro každého, kdo sestavuje jídelníček s ohledem na váhu.
Jak brambory zařadit do lehkých jarních salátů
Klíč spočívá ve způsobu přípravy a výběru přídavků. Samotný brambor může být naprosto nízkokalorickým základem, ale omáčky a ostatní ingredience dokážou celou misku rychle proměnit ve velmi vydatné jídlo.
Základní postup přípravy: Vařte brambory ve slupce nebo oloupané, v malém množství vody, dokud nejsou měkké, ale stále drží tvar. Slijte vodu, nechte je zchladnout a pak je dejte na několik hodin do lednice – tak se zvýší obsah rezistentního škrobu.
Nakrájené kousky smíchejte s velkým množstvím čerstvé zeleniny: rajčaty, okurkami, paprikou, ředkvičkami nebo listovými saláty. Přidejte zdroj bílkovin – vejce natvrdo, grilované kuřecí maso, tuňáka, cizrnu nebo čočku. Místo těžké majonézy vsaďte na olivový olej, přírodní jogurt, hořčici nebo citronovou šťávu.
Takto sestavená miska bude mít výrazně méně kalorií než velká porce těstovin v omáčce, a přitom zasytí na dlouhé hodiny. Do práce stačí salát uzavřít do krabičky a omáčku přidat těsně před jídlem.
Toto jídlo se hodí zejména pro:
- Ty, kdo sledují tělesnou hmotnost a hledají syté, ale lehčí pokrmy
- Milovníky tradičních chutí, kteří chtějí lehčí variantu
- Každého, kdo potřebuje oběd do práce, který chutná i nastudeno
- Lidi trpící nadýmáním po velkých porcích těstovin nebo pšeničného pečiva
U citlivých střev může větší množství rezistentního škrobu zpočátku vyžadovat postupné zvykání. Doporučuje se začít menšími porcemi a sledovat reakci organismu.
Na co si dát pozor při sestavování lehčího salátu
Nižší kaloričnost jedné suroviny sama o sobě ještě nezaručuje „dietní“ jídlo. Vliv přídavků je obrovský. Velké množství majonézy, tučných sýrů nebo uzenin může kaloričnost misky vyšplhat do výšin, bez ohledu na to, zda je základem těstovina, rýže nebo brambor.
Pro většinu lidí funguje metoda malých kroků: místo radikálního odstraňování oblíbených surovin zkuste postupně nahrazovat část těstovin vychlazenými brambory a zvyšovat podíl neškrobové zeleniny. Takový přístup se v každodenním životě drží mnohem snáze a nevyvolává pocit odříkání.
Pozornost věnujte i druhu tuku. Olivový olej, za studena lisovaný řepkový olej nebo oleje z ořechů přidané v rozumném množství zvyšují nutriční hodnotu salátu a dodávají mastné kyseliny důležité mimo jiné pro funkci mozku. Problém nastává teprve při nadbytku – polévková lžíce jako odměrka poslouží spolehlivě. Dáte příště bramborům v jarním salátu šanci?
