Bílkovinové šílenství pod drobnohledem vědy
Italský biogerontolog Valter Longo, tvůrce konceptu „diety dlouhověkosti“, konečně vnáší jasno do zmatku kolem bílkovin. Dokazuje, že maso zdaleka není jedinou ani nejlepší cestou k silné postavě. Záleží nejen na druhu bílkovin, ale také na jejich množství a na věku, ve kterém je přijímáme.
Fitness influenceři, reklamy na proteinové doplňky a módní vysokobílkovinné diety společně povýšily bílkoviny na jakési „posvátné makronutritivum“. Studie, na kterou Longo odkazuje, ukazuje, že v USA považuje bílkoviny za nejdůležitější složku stravy celých 71 procent dotázaných. Panuje přesvědčení, že víc masa automaticky znamená více svalů a lepší fyzickou formu.
Mnohým lidem pak standardní doporučení – zhruba 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně – připadá absurdně nízké. Longo ale zdůrazňuje, že právě toto číslo figuruje v jeho dietě dlouhověkosti i v doporučeních celé řady lékařských společností. Vědecké poznatky přitom posedlost vysokobílkovinovými jídelníčky nepodporují.
Více bílkovin rovná se větší svaly? Výzkumy ochlazují nadšení
Longo se odvolává na analýzu osmnácti studií zahrnujících 934 účastníků. Vědci zkoumali, co se stane, když lidé zvýší denní příjem bílkovin z 0,8 na 1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Výsledky překvapily mnohé zastánce vysokobílkovinových diet.
U lidí, kteří neprovozovali silový trénink, nepřinesl vyšší příjem bílkovin žádný nárůst svalové hmoty. U těch, kteří trénovali, dosáhl průměrný přírůstek svalů jen okolo 400 gramů – poměrně skromný výsledek s ohledem na vynaložené úsilí a možná zdravotní rizika spojená s nadměrným příjmem bílkovin.
Další sada studií se 836 účastníky ukázala, že konzumace více než jednoho gramu živočišných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně přinášela pouhých přibližně 0,5 procenta výhody v nárůstu svalové hmoty a síly oproti stravě založené převážně na rostlinných zdrojích. Výzkumníci z Univerzity v Illinois navíc zdůrazňují, že silový trénink má na svalový růst podstatně větší vliv než samotné množství přijatých bílkovin.
Kdy bílkoviny začínají urychlovat stárnutí
Sto let výzkumu dlouhověkosti naznačuje, že vysoký příjem bílkovin – zejména živočišného původu – urychluje procesy stárnutí organismu. Longo upozorňuje také na souvislost mezi nadměrnou konzumací živočišných bílkovin a vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a některých typů nádorových onemocnění.
Klíčovou roli hrají takzvané exogenní neboli esenciální aminokyseliny. Lidský organismus si je nedokáže sám vytvořit a musí je čerpat z potravy. Na jedné straně jsou nezbytné pro budování svalové tkáně, na druhé straně mohou v nadbytku aktivovat metabolické dráhy spojené s rychlejším stárnutím buněk.
Výzkumy z Kalifornské univerzity v Los Angeles ukazují, že právě tyto aminokyseliny aktivují dráhu mTOR, která sice podporuje buněčný růst, ale zároveň zkracuje jejich životnost. Ty samé látky, jež pomáhají budovat svaly, nás tedy ve vysokých dávkách mohou stárnout rychleji a zvyšovat riziko chronických onemocnění.
Vědci sledovali obyvatele takzvaných modrých zón – oblastí s nejdelší průměrnou délkou života, jako jsou Sardinie, Okinawa nebo řecký ostrov Ikaria. Zjistili, že tamní strava obsahuje výrazně méně živočišných bílkovin než typická západní dieta.
Rostlinné bílkoviny: svaly rostou, organismus platí nižší cenu
Rostlinné bílkoviny zpravidla obsahují nižší podíl některých klíčových esenciálních aminokyselin. Longo se domnívá, že právě proto méně zkracují potenciální délku života než bílkoviny živočišné, přičemž při správně vyvážené stravě stále umožňují udržet dobrou kondici a svalovou sílu.
V přehledu studií zahrnujícím 3 363 sportovců vědci porovnávali vegetariány konzumující mléčné výrobky a vejce s jedinci, kteří jedli maso. Vegetariáni dosahovali lepší aerobní zdatnosti, vyššího maximálního výkonu a celkově přijímali méně bílkovin než všežravci, kteří jich průměrně konzumovali o devět procent více. To je přesvědčivý argument proti mýtu, že bez vydatného příjmu masa nelze budovat kondici.
Základem se stává pestrost rostlinných zdrojů. Kombinace různých rostlinných potravin zajistí kompletní spektrum aminokyselin. Čočka, cizrna, fazole, quinoa, oves, ořechy a semena společně tvoří výživově vyváženou základnu pro každodenní stravu.
Potraviny, které vyživují svaly a přispívají k dlouhověkosti
Longo vyjmenovává skupiny potravin, které dokážou pokrýt dostatečný příjem bílkovin, aniž by přitom zkracovaly život tak výrazně jako nadbytek červeného masa:
- Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách, mungo
- Semena a jadra – slunečnicová, dýňová, sezamová, chia, lněná
- Ořechy – vlašské, lískové, mandle, kešu, para ořechy
- Celozrnné výrobky – celozrnný chléb, kaše, ovesné vločky, quinoa
- Ryby – několik porcí týdně jako doplněk rostlinné stravy
- Mořské řasy – spirulina a chlorella jako výživový doplněk
- Tofu a tempeh – fermentované produkty ze sóji
- Nutriční kvasnice – bohaté na vitamíny skupiny B
Silné svaly lze vybudovat na talíři, kde dominují luštěniny, obiloviny, ořechy a ryby, nikoli každodenně podávaný steak. Odborníci z Italského institutu pro dlouhověkost poukazují na to, že středomořská strava s převahou rostlinných zdrojů je spojena s nižším výskytem sarkopenie – tedy úbytku svalové hmoty ve stáří.
Po 65. roce života se potřeba bílkovin mění
S přibývajícím věkem organismus hůře využívá bílkoviny a svaly se rychleji zmenšují. Longo upozorňuje na metaanalýzy, podle nichž by lidé starší 65 let měli zvážit mírně vyšší příjem bílkovin – přibližně 0,9 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Taková hodnota může pomoci udržet svalovou a kostní hmotu, zpomalit pokles síly a zlepšit tempo chůze i celkovou fyzickou zdatnost při pravidelném pohybu. V tomto věku záleží stejnou měrou na množství i na kvalitě bílkovin. Stále je vhodné, aby jejich většina pocházela z rostlinných zdrojů, doplněných rybami, malým množstvím bílého masa, mléčnými výrobky a vejci.
Gerontologové upozorňují, že starší lidé mají sníženou schopnost syntézy svalových bílkovin. To vyžaduje buď vyšší celkový příjem, nebo lepší rozvržení konzumace bílkovin během dne. Ideální je rozdělit denní dávku do tří až čtyř porcí, přičemž každá by měla obsahovat alespoň 20 až 30 gramů kvalitních bílkovin.
Gram bílkovin není totéž co gram jídla
Longo varuje také před rozšířenou chybou: záměnou gramů bílkovin s gramy samotného produktu. Dobře to ilustruje případ, kdy jedno americké médium překroutilo jeho slova. V rozhovoru mluvil o 40 gramech bílkovin z luštěnin, redakce však napsala, že doporučuje 40 gramů luštěnin.
Rozdíl je obrovský. K získání 40 gramů bílkovin z luštěnin je totiž třeba více než půl kilogramu uvařeného produktu. Pro laika může jít o nenápadnou záměnu, v praxi však znamená úplně jiný jídelníček. Označení „40 gramů bílkovin“ na nutričním plánu neznamená 40 gramů potraviny, ale obvykle několik set gramů jídla.
Výživoví poradci doporučují používat nutriční tabulky a aplikace pro sledování stravy, které obsah bílkovin přesně přepočítají. Například 100 gramů vařené čočky obsahuje přibližně 9 gramů bílkovin, 100 gramů tofu okolo 8 gramů a 100 gramů vařené quinoy asi 4 gramy.
Jak by podle Longa měl jíst dospělý, který chce žít dlouho
Na základě přehledu studií a vlastních analýz Longo navrhuje jednoduchý plán pro dospělé osoby před 65. rokem života. Toto schéma vychází z dlouhodobého sledování populací s mimořádnou průměrnou délkou dožití.
Doporučení počítá s přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, přičemž více než polovina by měla pocházet z rostlin – luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Ryby patří na jídelníček dvakrát až třikrát týdně jako významný, avšak nikoli každodenní zdroj. Bílé maso přibližně jednou týdně, mléčné výrobky a vejce v přiměřeném množství.
Po 65. roce života Longo navrhuje množství bílkovin zvýšit zhruba o 20 procent, tedy přiblížit se k hodnotě 0,9 až 1 gramu na kilogram, přičemž červené maso a zpracované masné výrobky je nadále vhodné omezovat. Nutriční specialisté zdůrazňují, že tato doporučení jsou v souladu s mediteránským modelem stravování, který patří celosvětově k nejzdravějším.
Proč se při nastavení příjmu bílkovin vyplatí poradit s odborníkem
Longo vyzývá lidi, aby se nespoléhali výhradně na internetové rady a reklamy. V praxi totiž mnozí čísla špatně interpretují, zaměňují gramáže a nedokážou doporučení převést na konkrétní porce jídla. Nutriční terapeut nebo dietolog dokáže individuální potřebu bílkovin přesně vypočítat, pomoci nastavit správný poměr mezi rostlinnými a živočišnými zdroji a zohlednit přitom zdravotní stav, věk, životní styl i fyzickou aktivitu.
Při chronických onemocněních, poruchách funkce ledvin nebo jater může být svévolné experimentování s vysokobílkovinovou dietou přímo rizikové, i když záměrem je „péče o svaly“. Lékaři upozorňují, že zejména pacienti s renální insuficiencí mohou nadměrným příjmem bílkovin ledviny poškodit. Diabetici pak potřebují pečlivě vyvažovat příjem bílkovin a sacharidů.
Jak to vypadá v praxi? Pro osobu vážící 60 kilogramů představuje typický cíl podle Longa přibližně 48 gramů bílkovin denně. Toho lze dosáhnout například takto: ovesná kaše na rostlinném nápoji s ořechy ke snídani, polévka z čočky nebo cizrny s přílohkou k obědu, sendvič s fazolovou pomazánkou nebo hummusem, pečená ryba dvakrát až třikrát týdně jako hlavní jídlo a malá porce přírodního jogurtu se semínky nebo ovocem.
Takto sestavený jídelníček bez problémů pokryje potřebné množství bílkovin a zároveň bude bohatý na vlákninu, zdravé tuky a antioxidanty, které dlouhověkost podporují mnohem účinněji než další steak či proteinový shake. A je dobré si připomínat: svaly rostou především v posilovně, ne v kuchyni. Bílkoviny mají smysl jen tehdy, když organismus dostává jasný signál k budování svalové tkáně prostřednictvím tréninku. Jejich přebytek, který tělo nevyužije, se stává metabolickou zátěží – a místo pomoci může urychlovat přesně to, čemu bychom se nejraději vyhnuli: proces stárnutí a rozvoj chronických onemocnění.
