Lidé, kteří dávají přednost bdění hluboko do noci, platí často dvojí daň: budík zvoní stejně a srdce má méně času na regeneraci.
Stále více studií naznačuje, že náš čas spánku neurčuje jen to, jak svěží se cítíme, ale také jak dlouho naše cévy vydrží. Rozsáhlý britský výzkum nyní ukazuje jasnou souvislost mezi výrazným večerním typem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Co přesně tento výzkum odhaluje
Vědci z univerzity v Birminghamu analyzovali údaje od více než 300 tisíc dospělých s průměrným věkem 57 let. Zkoumali chronotyp – zda jste ranní ptáče nebo noční sova – a zdraví srdce a cév po dobu přibližně čtrnácti let.
Účastníci, kteří se výrazně popisovali jako „večerní typy“ a běžně chodili spát kolem druhé hodiny ranní, tvořili asi 8 % skupiny. U nich se v číslech objevilo několik varovných signálů.
Noční sovy měly o 16 % vyšší riziko infarktu nebo mrtvice než lidé s průměrným spánkovým vzorcem.
Vědci použili kombinované skóre kardiovaskulárního zdraví, které zahrnovalo mimo jiné krevní tlak, cholesterol, krevní cukr, kouření, tělesnou hmotnost, pohyb, stravu a spánek. Večerní typy dosáhly výrazně horších výsledků v tomto celkovém obrazu.
Osoby s výrazným vzorcem nočních sov měly o 79 % vyšší pravděpodobnost celkově nepříznivého kardiovaskulárního zdraví než jiné profily.
Ranní ptáčata působí lehce chráněná
Na opačném konci spektra stáli opravdoví ranní ptáčci, kteří se schovávali pod peřinu kolem 21. hodiny. Ti vykazovali v této studii o něco nižší riziko kardiovaskulárních problémů než střední skupina.
Rozdíl vyšel najevo především u žen. U nich se pozdní spánkový vzorec častěji pojil s nezdravými životními návyky a horšími biologickými hodnotami. Studie nedokazuje příčinnou souvislost, ale vzorec zůstává nápadný i po úpravě podle věku a dalších faktorů.
Životní styl vysvětluje tři čtvrtiny přidaného rizika
Samotný čas spánku se ukazuje jako ne zcela vyčerpávající vysvětlení. Výzkumníci vypočítali, že přibližně 75 % přidaného rizika u nočních sov souvisí s upravitelnými životními návyky. Nejde tedy jen o „smůlu“ kvůli vrozenému rytmu.
Typické úskalí pro noční sovy
- Častěji kouří nebo se obtížně odvykají
- Méně pravidelný nebo kratší spánek
- Nižší fyzická aktivita kvůli únavě během dne
- Nepravidelná a často méně vyvážená strava
- Větší šance na nadváhu nebo břišní tuk
Tyto faktory se často navzájem zesilují. Kdo sleduje televizi nebo hraje pozdě večer, rychleji sní svačinu, spí kratší dobu a další den snadněji sáhne po rychlém cukru nebo kofeinu. Tím stoupá krevní tlak, krevní cukr se vychýlí z rovnováhy a tuk se snadněji hromadí kolem pasu, přesně tam, kde srdce trpí nejvíce.
Není to pouze hodiny, které poškozují srdce, ale celkový balíček návyků, které často doprovázejí pozdní rytmus.
Co se děje v těle noční sovy
Naše tělo funguje podle vnitřních hodin, cirkadiánního denního rytmu. Tento rytmus řídí hormony, tělesnou teplotu, krevní tlak a dokonce i to, jak naše buňky spalují energii. U výrazných nočních sov se tyto hodiny jakoby posouvají dozadu.
Když osoba s pozdním rytmem musí stejně vstávat brzy do práce nebo za rodinou, vzniká chronický časový posun mezi biologickými hodinami a denním rozvrhem. Tento jev vědci nazývají „sociální jetlag“.
Sociální jetlag působí jako trvalý mírný jetlag, s krátkými nocemi a posunutými hormonálními vrcholy.
Toto vnitřní nesoulad zřejmě vede mimo jiné k:
- více stresovým hormonům ráno
- vyššímu nočnímu krevnímu tlaku
- silnějším výkyvům krevního cukru
- změněné regulaci chuti k jídlu a větší touze po kaloricky bohaté potravě
Krátkodobě to dává především únavu. Dlouhodobě vzniká půda pro aterosklerózu, vysoký krevní tlak a diabetes druhého typu, všechno silné rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění.
Ženy, hormony a srdeční zranitelnost
To, že rozdíly v riziku byly zřetelnější u žen, odpovídá dalším studiím. Spánkový vzorec žen se během života mění kvůli těhotenství, antikoncepci a menopauze, které všechny ovlivňují hormony.
Narušený spánek kombinovaný s klesající hladinou estrogenu kolem menopauzy se zdá činit srdce mimořádně zranitelným. Pozdní spánkový vzorec, noční probouzení a návaly horka se navzájem zesilují. Mnoho žen to bagatelizuje, ale data naznačují, že toto období představuje rozhodující fázi pro ochranu zdraví srdce.
Můžete změnit svůj chronotyp
Někteří lidé jsou geneticky buď ranní ptáčata, nebo noční sovy. Úplně to obrátit se málokdy podaří. Ale riziko s tím spojené se ukazuje především záviset na životním stylu, a ten lze ovládat.
Malé úpravy, znatelný účinek
Vědci zdůrazňují, že noční sovy se nemusí cítit bezmocné. Přestože zůstávají vzhůru pozdě, mohou stále snížit značnou část rizika postupnými úpravami svých návyků.
Praktické tipy pro noční sovy
- Posuňte čas spánku o 15 minut dopředu týdně místo o hodinu najednou.
- Vstávejte ve stejný čas každý den, i po krátké noci.
- Vyhledejte denní světlo ráno ihned, například krátkou procházkou venku.
- Plánujte intenzivní cvičení dříve během dne, ne těsně před spaním.
- Omezte kofein po 15. hodině a alkohol pozdě večer.
- Odložte telefon a notebook nejméně hodinu před spánkem.
Pravidelnost doby spánku, dostatečný počet hodin spánku a zanechání kouření mohou u nočních sov tlumit velkou část přidaného rizika pro srdce.
Co pro vás tato čísla znamenají
Nárůst o 16 % zní abstraktně. Na populační úrovni je dopad velký. Představte si, že ve skupině 1 000 lidí s průměrným rytmem dostane 50 infarkt nebo mrtvici během patnácti let. V odpovídající skupině výrazných nočních sov by to bylo asi 58. Působí to jako skromný rozdíl, ale každý odvrácený infarkt znamená život, který se v okamžiku neobrátí naruby.
Kromě toho nejde jen o velké události. Nepříznivé zdravotní skóre často znamená také dřívější léky na tlak, více lékařských kontrol a méně energie během dne. Pro toho, kdo se téměř každé ráno cítí vyčerpaný, představuje jasný signál k tomu, aby vzal spánkový vzorec vážně.
Kdy být obzvlášť pozorní a co si nechat změřit
Lidé, kteří se výrazně poznávají jako noční sovy, chodí pozdě spát a zároveň kouří, málo cvičí nebo bojují s nadváhou, udělají dobře, když si nechají prověřit srdeční profil. Praktický lékař může pomocí několika základních hodnot již poskytnout mnoho informací.
- Krevní tlak: ideálně více měření, i doma.
- Cholesterol: celkový, LDL, HDL a triglyceridy.
- Glykémie nalačno nebo HbA1c pro sledování diabetu.
- BMI a obvod pasu jako míra rozložení tuku.
Kombinací těchto hodnot s informacemi o délce spánku, kouření, stravě a pohybu vzniká osobní rizikový profil. Ten pomáhá vybrat cílené kroky: pro jednoho leží priorita v zanechání kouření, pro druhého v hubnutí nebo obnovení narušeného spánkového vzorce.
Zajímavým bodem pozornosti je noční práce. Ten, kdo pracuje v nočních směnách a je od přírody noční sova, může být postižen dvojnásobně. Po konzultaci s pracovním lékařem lze někdy upravit rozvrhy směn, časy přestávek nebo období regenerace, aby škoda na srdci a cévách zůstala omezená.
